長痘痘後，為什麼就會留疤？你缺的是這5種肌膚修復營養素

長痘痘後，為什麼就會留疤？不只是內分泌！痘痘肌缺乏這5種營養素更難修復

長痘痘後，為什麼總就會留疤？簡單來說，長痘痘的過程是這樣的：皮脂分泌過多 → 毛囊阻塞 → 痤瘡桿菌（Cutibacterium acnes）大量繁殖 → 免疫細胞釋放發炎物質。如果發炎太嚴重，導致真皮層的膠原蛋白流失，就會留下凹疤；如果黑色素細胞被過度刺激，則會形成色素沉澱。我們可以把這個過程拆解成三個階段：

• 發炎滅火：抑制發炎反應。
• 結構重建：修復受損的皮膚組織。

• 屏障鎖水：強化皮膚的保護層，減少水分流失。

  

這三個階段，分別對應著五大關鍵營養素的協同作用：鋅和維生素 C 負責「滅火」，膠原蛋白負責「填磚」，賽洛美負責「抹灰泥」，而硒和穀胱甘肽（GSH）則像是「防護漆」。

五大關鍵營養素功效與建議劑量

1. 維生素 C

• 角色功能：維生素 C 是羥化酶的重要輔因子，能促進第一型和第三型膠原蛋白的交聯，幫助皮膚組織的修復與重建。同時，它也是一種強效抗氧化劑，能抑制黑色素的形成，有助於淡化色素沉澱。
• 實證亮點：研究顯示，高劑量的口服維生素 C 搭配多酚類物質，持續八週可降低皮膚氧化傷害達 22%。
• 推薦劑量：建議每日攝取 500–1000 毫克，可分 2–3 次於飯後補充，以幫助吸收。
   

2. 鋅

• 角色功能：鋅有多重功效，能抑制 5-α 還原酶的活性，進而減少皮脂分泌；它也能干擾痤瘡桿菌的生長；此外，鋅還能調節的活性，有效降低發炎反應。
• 實證亮點：每日補充 30–45 毫克的元素鋅，連續使用 12 週，能使痤瘡病灶減少 20–35%。
• 推薦劑量：每日建議攝取 15–30 毫克；請注意避免每日攝取超過 40 毫克，以免引起缺銅的問題。
   

3. 膠原蛋白

• 角色功能：膠原蛋白能提供皮膚所需的多種膠原胜肽原料，就像是為凹疤「填補磚塊」，幫助受損的真皮層重建，改善皮膚的平滑度。
• 實證亮點：23 項隨機對照試驗（RCT）的統合分析顯示，每日補充 2.5–10 克膠原蛋白，持續八週後，皮膚彈性顯著提升，皺紋也有所減少。
• 推薦劑量：建議每日攝取 2.5–10 克，可在飯後或睡前補充，搭配維生素 C 一起食用，有助於膠原蛋白的吸收與合成。
   

4. 賽洛美（Ceramide）

• 角色功能：賽洛美是角質層脂質的關鍵成分，就像皮膚的「水泥」，能修復受損的皮膚屏障，有效降低經皮水分流失（TEWL），讓皮膚保持水潤。
• 實證亮點：每日補充 40 毫克的乳源賽洛美，持續 12 週，可顯著提高皮膚含水量，並減少細紋。
• 推薦劑量：建議每日補充 40 毫克乳源賽洛美是一個參考劑量。
   

5. 硒

• 角色功能：硒是穀胱甘肽過氧化酶（GPx）的核心成分，能提升體內穀胱甘肽的水平，減少活性氧自由基（ROS）的傷害，同時具有保護肝臟和淡化色斑的功效。
• 推薦劑量：建議每日攝取 100–200 微克；請特別注意，過量攝取（超過 400 微克）可能導致甲狀腺功能失衡。
   

雙管齊下｜攝取足夠營養素＋專業醫師治療，才是長期痘痘肌的解法
營養師提醒正在為肌膚坑坑巴巴苦惱的您，雖然營養素對於改善問題肌膚有很大的幫助，但這畢竟是從「內在調理」的角度出發。如果您有嚴重的皮膚狀況或疾病，例如：嚴重的囊腫型痤瘡、慢性濕疹、或是其他皮膚科疾病，仍然需要積極配合醫師的診斷與治療。

專業的醫療介入，例如：外用藥膏、口服藥物，甚至醫學美容療程，能直接針對問題根源進行處理。而營養素的補充，則是扮演著輔助治療、加速修復、預防復發的角色。透過醫師的專業治療加上營養師的飲食與營養補充建議，兩者雙管齊下，才能讓您更有效地改善皮膚問題，達到更好的治療效果。

如果您對自己的皮膚狀況有任何疑慮，或是想了解更個人化的營養建議，歡迎進一步諮詢醫師或營養師！

專欄撰稿｜沈宛徵 營養師