想當精神飽滿的人，不只靠睡飽，
還要靠「補鐵補得好」！
缺鐵常見於女性與素食者，容易導致疲倦、頭暈。本文整理缺鐵症狀、鐵質食物、提升吸收技巧，教你如何聰明補鐵，恢復精神活力。想遠離疲勞與暈眩，從餐桌開始補對鐵—收藏這份清單，今天就調整一餐，讓能量回到你身上！
你知道嗎？你不是太累是缺『氧』
常見的「疲勞感」其實可能不是你太累，而是體內紅血球「送氧量」不夠！缺鐵性貧血在台灣女性、青少年、素食者與運動者中十分普遍 症狀常被誤以為只是壓力大或睡不好。
鐵的3大功能
製造紅血球，攜帶氧氣
支援免疫系統功能
維持能量代謝與專注力
缺鐵會有哪些徵兆？
- 一起床就累，體力差
- 經常頭暈心悸
- 注意力下降、記憶力變差
- 臉色蒼白、嘴唇沒血色
- 運動時喘不過氣
鐵不是吃多就吸收多！吸收力才是關鍵
促進鐵吸收的食物（4大助攻）
| 類別 | 推薦食物 | 幫助吸收原因 |
|---|---|---|
| 維生素C | 芭樂、奇異果、彩椒、橘子 | 幫助鐵離子轉化與穩定 |
| 動物性蛋白 | 牛肉、豬肝、牡蠣、鴨血、雞肉 | 含高吸收率的血基質鐵 |
| 酸性調味 | 檸檬汁、果醋、優格、泡菜 | 降低腸道pH、促進鐵釋放 |
| 維生素A類 | 地瓜、紅蘿蔔、南瓜、深綠蔬菜 | 輔助鐵在腸道內穩定存在 |
阻礙鐵吸收的常見地雷
| 阻礙物質 | 常見來源 | 影響說明 |
|---|---|---|
| 植酸 | 糙米、豆類、堅果、全穀麵包 | 與鐵結合為不溶物，降低吸收 |
| 單寧／多酚 | 茶、咖啡、紅酒、莓果 | 抑制植物性鐵吸收 |
| 鈣質 | 牛奶、起司、鈣片補充劑 | 與鐵競爭腸道吸收通路 |
| 草酸 | 菠菜、生甜菜葉、紫蘇 | 與鐵形成草酸鹽，難以利用 |
| 胃藥／礦物 | 鋅鎂補充劑、制酸劑 | 降低胃酸與吸收效率 |
營養師傳授｜日常補鐵 4 招
- 肉菜搭配法
→ 牛肉＋青菜＋彩椒，三合一超強吸收組合！ - 飯後水果助攻法
→ 吃完正餐來一顆奇異果／芭樂，維生素C加值補鐵力 - 發酵食物降阻法
→ 豆類與糙米先泡水、發酵，再煮降低植酸阻礙 - 錯開茶奶時間法
→ 補鐵時，避開茶飲與乳製品，間隔 1～2 小時
鐵質 TOP 選食清單
| 分類 | 推薦食物 |
|---|---|
| 高吸收動物鐵 | 牛肉、羊肉、豬肝、牡蠣、蛤蜊、鴨血 |
| 植物來源鐵 | 菠菜、莧菜、黃豆、紅棗、葡萄乾、黑芝麻 |
| 助攻配角 | 橘子、奇異果、檸檬汁、彩椒、泡菜、優格 |
料理加分技巧
- 鐵鍋炒菜、熬湯：釋出微量鐵
- 剁碎肉類：增加鐵釋放表面積
- 汆燙蔬菜：去除草酸、提高吸收
- 搭配發酵：如泡菜、味噌、優格，幫助鐵吸收更順暢！
營養師叮嚀
補鐵是一場耐力戰，絕非一週見效。若有缺鐵性貧血診斷，應持續補充 3 個月以上，並定期追蹤血紅素（Hb）、血清鐵與鐵蛋白。若有副作用，應與營養師或醫師共同調整攝取策略。
結語
營養從來不是補多就好，而是吸收對了才有用。
想遠離疲倦與頭暈，先從吃對鐵開始，讓每一口都成為你身體的充電器！
常見問題 FAQ
怎麼知道自己是否缺鐵？
若長期疲倦、頭暈、臉色蒼白，可與醫師討論抽血檢驗：血紅素（Hb）、鐵蛋白（Ferritin）、血清鐵與總鐵結合力等指標，評估是否缺鐵或缺鐵性貧血。
吃素怎麼補鐵更有效？
以深綠葉菜、豆類為基底，餐餐搭配維生素C來源（如奇異果、彩椒、芭樂）；穀豆先浸泡或發酵，並錯開茶咖啡時段以減少抑制吸收。
補鐵時要避開哪些食物或藥物？
茶、咖啡、富含鈣的乳製品與鈣片、含鋅鎂的礦物補充、制酸劑，皆可能干擾吸收；建議與含鐵餐或鐵劑間隔 1～2 小時。
鐵劑什麼時候吃？腸胃不適怎麼辦？
空腹搭配維生素C吸收較佳；若胃部不適，可改為隨餐或降低劑量並循序增加，必要時與醫師或營養師調整劑型與策略。
需要補多久才看得到效果？
一般建議持續補充至少 3 個月並定期追蹤 Hb、血清鐵與鐵蛋白；症狀改善速度因人而異，仍以檢驗數據與專業評估為準。
